30代のダイエット方法昔はダイエットなんて必要なかったのに最近なんだか太りやすくなってきた、ダイエットをしてもぜんぜん効果が出ない…そんなふうに感じ始める30代。では、なぜ30代になると、体重が増えたり、痩せにくくなったりしてしまうのでしょうか。

30代が太る原因は?

20代のときと比べて30代が太りやすい原因、それは加齢により代謝が低下し始めること、そして食生活を始めとする生活習慣が乱れがちになることが原因です。

基礎代謝が低下するから

30代は、基礎代謝が低下し始める時期。基礎代謝とは、生命維持のために必要なエネルギー消費のことで、寝ていても、座ってテレビを見ているだけでも消費されるエネルギーを言います。

20代の頃と変わらない生活をしているのに太ってしまう理由は、基礎代謝が落ちたために、今まで使われていたエネルギーが使われなくなり、体に溜めこまれてしまうことが原因です。

また、基礎代謝のうち18%は筋肉によるエネルギー消費と言われていますが、歳を重ねるごとに筋肉量は減少していきます。だから30代は、10代や20代の頃に比べて代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

食生活が乱れがちになるから

30代と言えば、責任のある仕事を任され始める時期。仕事が忙しくて食事の時間が十分にとれず、手軽でお腹いっぱいになるカロリーの高いランチが続いたり、付き合いや接待でお酒を飲む機会が増えたり…という方も多いでしょう。

また、子育て中のママは、子どもの食事には気を使うものの、自分の食事内容にまで手が回らなくなることも多くなります。

子どもが残したご飯をもったいないからと食べたり、家にいる時間が多いためついつい間食をしてしまったり、また、ストレスから甘いものを頻繁に口にするようになったりと、カロリー過多になる原因が増えてしまいます。

このように、仕事や子育てが忙しく、食生活に気を配れなくなるのも、30代が太ってしまう原因の一つです。

30代におすすめのダイエット方法はカロリーコントロールと継続的な運動

30代のダイエットに最適な方法は、ズバリ基礎代謝を上げること。それには、筋肉をつけるための継続的な運動と、食事のカロリーコントロールが重要です。

30代におすすめの運動は、負荷がかかりすぎずに長く続けられるもの

仕事や家事で疲れているのに、さらに体力を消耗してしまうようなトレーニングをするのは難しいですよね。わざわざ着替えて出かけなければいけないジムやランニングも、あまり現実的ではありません。

そこでおすすめなのが、自宅でできるストレッチやスクワット、腕立て、腹筋などの筋トレ。道具が必要なく、ヨガのようにポーズを勉強する必要もないので、今からでもすぐに始められます。初めは10~20回を1セットで1日3回ほど。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきます。

また、有酸素運動の代表、ウォーキングもとても効果的。休みの日など時間があれば積極的に行ってください。ウォーキングする時間がなければ、日常生活をトレーニングに変えてしまいましょう。例えば、通勤の際にエスカレーターは使わない、買い物は敢えて遠くの店を選ぶなどすれば、運動量はぐんと上がります。

このとき、ただなんとなく歩くのではなく、ダイエットのために運動をしているという意識を持つことが大切です。背筋を伸ばし早足、大股でモデルになったような気分で歩きましょう。

体力がつくと体を動かすことが苦にならなくなるため、自然と運動量が増えます。そして、筋力がつくと代謝が上がって痩せやすくなります。

すぐに結果が出るような激しい運動は、よほどストイックな方でなければ続きません。それよりも生活の一部になるような無理のない運動を長く続けることを目標にしてください

30代のダイエットは食事内容が重要

「2週間で○キロ痩せる」といった短期的なダイエットは、一次的に痩せたとしても、ダイエットを止めたとたん、すぐに元に戻ってしまいます。

30代になったら、食事内容を改善してカロリーをコントロールすることが重要です。

外食が多いと、どうしても揚げ物などの脂質や、ごはん・麺類・パン・デザートなどの糖質を取りすぎる傾向があります。脂質・糖質ともカロリーが高く体脂肪になりやすいため、メニューや調理法には気を配るようにしましょう。

例えば、同じ鶏料理でも、油で揚げているから揚げより、油を落としながら焼いている焼き鳥の方が断然低カロリーです。

また、野菜たっぷりで一見ヘルシーに見えるシーザーサラダは、チーズやたまご、クルトン、そしてドレッシングもかけてあるため、かなり高カロリーです。

食物繊維・ビタミン・ミネラルが摂れるサラダはぜひ選びたいメニューですが、できれば和風サラダなどシンプルな素材のものをチョイスしましょう。

接待など自分でメニューを選べない場合は、食べる順番に気をつけるだけでもダイエット効果が期待できます。初めに野菜、次にタンパク質、そして最後に炭水化物を食べます。

食物繊維の豊富な野菜を先に食べることで噛む回数が増え、満腹感が得られます。また、野菜は、ごはんなどの糖質と違い血糖値の上昇がゆるやかなので、初めに食べることで体に脂肪がつきにくいという特徴もあります。

こういったメニューの選び方と食べる順番を意識した食生活を送ることで、体重増加をストップさせることが可能になります。

30代には食欲抑制系のサプリがおすすめ

日常生活では、代謝を上げるための運動、食生活の改善をご紹介しましたが、合わせておすすめしたいのが「食欲抑制系」のダイエットサプリ。満腹中枢を刺激して脳にお腹がいっぱいと錯覚させることで、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

お腹が空いてなくてもなんとなく習慣で食べてしまう…という方には効果はありませんが、食欲や空腹が我慢できなくて食べ過ぎてしまう方には強い味方になってくれるでしょう。

まとめ

20代の頃はキレイでスリムが自慢だった人でも、昔と同じ生活をしていれば徐々に体型に現れてきてしまいます。

でも、今からコツコツと代謝を上げる運動や食生活に気を配る努力をしていれば、いつまでもスリムな体型を保て、同世代の同僚や友達に差をつけることができます。

何をしても痩せないから…と諦めず、ぜひ今日から始めてみてください。